Terveenä pysyminen on tärkeämpää kuin koskaan, kun olet raskaana. Alkoholin välttämisestä tupakoinnin lopettamiseen on monia tapoja, joilla voit antaa pikkuisellesi parhaan alun elämälle – ja tietää mitä syödä raskauden aikana on yksi tärkeimmistä! Auttaaksesi ylläpitämään turvallista ruokavaliota raskauden aikana, katso täydellinen opas.
Opas raskausruokaan: saa ja ei saa tehdä
Nyt kun syöt kahdelle, on tärkeää, että saat kaikki oikeat ravintoaineet ja vältät riskejä syömällä oikeita ruokia.
Tarkista aina lääkäriltäsi ennen kuin otat jotain uutta raskauden ruokavalioosi varmistaaksesi, että se on hyödyllistä eikä haitallista.
Onko elämäntyylisi Covid-19-sulun aikana vaikuttanut siihen, millaisia tahroja vaatteillesi tulee?
Mitä ruokia sinun tulee syödä raskaana
On olemassa paljon terveellisiä raskausruokia ja juomia, joita voit sisällyttää ruokavalioosi. Nämä sisältävät:
- Kreikkalainen jogurtti: täynnä kalsiumia ja ruoansulatusta edistäviä probioottisia bakteereja, kreikkalainen jogurtti on loistava lisä raskauden ruokavalioon.
- Palkokasvit: täynnä folaattia (B9), palkokasvit - kuten linssit, kikherneet ja pavut - ovat välttämättömiä vauvasi terveydelle.
- Bataatit: A-vitamiinin määrää tulee aina lisätä raskauden aikana, ja bataatit ovat loistava tapa tehdä tämä.
- Lohi: monet raskaana olevat naiset eivät saa tarpeeksi omega-3-rasvahappoja, joten yritä syödä lohta 2-3 kertaa viikossa.
- Kananmunat: Munat sisältävät runsaasti erinomaista proteiinia, joten ne ovat helppo tapa saada molempien tarvitsemat välttämättömät ravintoaineet.
- Parsakaali: antioksidantteja, kuituja, C, K- ja A-vitamiineja sekä rautaa sisältävä parsakaali on loistava ainesosa päivittäiseen ateriaasi.
Raskausajan ruokaohjeet
Aivan kuten sinun on tiedettävä, mitä syödä raskaana ollessasi, sinun tulee myös olla tietoinen siitä, millaisia ruokia tulee välttää. Tässä on vain muutamia esimerkkejä elintarvikkeista, jotka sinun tulisi jättää pois, koska ne voivat aiheuttaa riskin sikiölle:
- Alikypsennetty tai raaka kala ja liha: nämä voivat aiheuttaa infektioita, jotka voivat olla haitallisia, kuten salmonellaa tai norovirusta.
- Kalat, kuten hai, marliini ja miekkakala: niissä on paljon elohopeaa, joka voi olla myrkyllistä suurina määrinä.
- Raaka muna: riski myös vaarallisille infektioille, kuten salmonellalle.
- Kofeiini: Vauvasi ei voi metaboloida sitä ennen syntymää, joten kofeiinitaso voi nousta. Leikkaa niin paljon kuin mahdollista.
- Raaka itu: toinen mahdollinen salmonellatartuntojen lähde, raakoja ituja ovat pavunversot ja retiisi.
- Pesemättömät hedelmät ja vihannekset: niiden pinnat ovat saattaneet altistua haitallisille loisille tai bakteereille.
- Pastöroimaton maito ja juusto: toinen yleinen infektioiden lähde, kuten salmonella tai E. coli.
Raskausajan ruokavaliovinkkejä
Yksi parhaista tavoista varmistaa, että syöt hyvin vauvasi kannalta, on tarkistaa, mitä raskausruokavalintoja lääkärisi tarjoaa sinulle. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on tietty ruokavalio, kuten kasvissyönti, joka muuttaa elintarvikkeita, joita sinun on syötävä enemmän tai vähemmän.
Tässä on joitain yleisiä vinkkejä, jotka kannattaa pitää mielessä:
- Älä unohda aamiaista! Kokeile keitettyjä aamiaismuroja hedelmillä tai ravintoaineilla täydennettyjä ruokia. Jos tunnet olosi kipeäksi, aloita pienestä ja syö lisää ruokaa myöhemmin aamulla.
- Syö kuitupitoisia ruokia. Valitse ruokavalioosi erilaisia vihanneksia ja hedelmiä.
- Välipala terveellisesti. Jogurtti tai täysjyväkeksit ovat loistavia välipalavaihtoehtoja, jos tunnet olosi pirteäksi koko päivän.
- Rajoita kofeiinia ja vältä alkoholia. Juo kofeiinitonta kahvia tai teetä ja vettä soodan sijaan.
Pidä tämä raskausruokavalioopas viitteenä koko raskauden ajan, niin autat vauvaasi pysymään vahvana ja terveenä.
- Kysy neuvoa lääkäriltäsi.
- Kysy muilta äideiltä, mitä he söivät ja mitä he jättivät pois.
- Osallistu raskausryhmiin, joissa keskustellaan tällaisista aiheista.
- Palaa tähän oppaaseen!
Katso myös
